O que é raiva?
A raiva é uma sensação composta de 3 componentes que interagem um com o outro (pensamento avaliativo, mudanças físicas e comportamento de raiva) que ocorre frente a um acontecimento desencadeador. Estes 3 componentes são capazes de influenciar um ao outro aumentando a intensidade da sensação. Pensamento avaliativo quer dizer o modo como interpretamos uma situação e acontecimento desencadeador se refere a algum evento externo, ou seja uma provocação. Comportamento de raiva quer dizer o que a pessoa faz quando está na situação que lhe dá raiva.
No exemplo a seguir pode se verificar a interação dos 3 componentes da raiva.
Exemplo: se o marido deixa de fazer o que a mulher espera (a provocação) , ela pode ter um pensamento avaliativo do tipo “ele nunca faz o que quero, droga, ele não presta mesmo!” Neste momento, o corpo reage e mudanças físicas ocorrem, o coração bate muito rápido, os músculos ficam tensos, a respiração fica ofegante e uma sensação de sufoco ocorre “. Ao notar essas reações físicas a esposa pode ter outro pensamento avaliativo” Puxa, ele me dá uma raiva!”O cérebro imediatamente percebe essas reações, aumenta a raiva e deslancha o comportamento de raiva, que pode ser brigar, gritar, ir embora, ficar calada etc. Este comportamento de raiva, por outro lado, tem o poder de aumentar mais ainda a raiva que a pessoa já sentia.
Outro exemplo, se alguém nos faz uma injustiça (a provocação), podemos avaliar o que ocorreu pensando “que desaforo, não posso deixar isto acontecer”. Neste momento, nosso corpo vai reagir com aceleração das batidas do coração, com tensão muscular, a respiração fica ofegante e sensação de sufoco que faz aumentar a raiva. ÀS VEZES, A RAIVA VAI CRESCENDO CADA FEZ MAIS DENTRO DA PESSOA ATÉ POR HORAS. NESTES CASOS FICA DIFÍCIL PARAR A RAIVA QUE JÁ CRESCEU MUITO. seguir, é provável que façamos algo para demonstrar que estamos com raiva, às vezes até maior do que a situação merecia.
Resumindo, o processo da raiva ocorre do seguinte modo:
Algo acontece na vida da pessoa:
1. ela interpreta o que ocorreu como uma afronta, ameaça ou injustiça pessoal (pensamento avaliativo)
2. o funcionamento do seu corpo sofre mudanças: o coração bate rápido, os músculos ficam tensos e há a sensação de sufoco;
3. o comportamento agressivo ocorre (ou raiva para dentro ou para fora)
Tenho o direito de ter raiva? Todo mundo tem o direito de sentir. Raiva é um sentimento, portanto temos o direito de sentir raiva. Não é errado sentir raiva, o que pode ser errado é o modo como a expressamos, o que fazermos com ela. Não é necessário ter culpa por se sentir com raiva, mas reconheça que ela só é valida se estiver ajudando a pessoa a resolver o problema. Sempre pergunte a si mesmo se sua raiva está dentro do razoável e se você está sabendo fazer uso dela. Raiva dá energia e vigor e portanto pode ser útil para nos proteger de injustiças e abusos, porem ela deve ser mantida sob controle e usada de modo construtivo. A raiva passa a ser um problema quando ela é freqüente demais, intensa demais, quando dura muito , quando leva a agressão e violência e quando interfere nas relações interpessoais.
Por que se preocupar com a raiva?
Existem pessoas que sentem raiva com muita facilidade, que estão sempre sob o domínio deste sentimento. Suas ações, muitas vezes, fogem do seu controle. As conseqüências são graves para a sua saúde e se manifestam em termos de hipertensão, úlceras, depressão, obesidade, perda de emprego, abuso físico ou psicológico de familiares e amigos. A conseqüência inevitável disto é uma auto-estima prejudicada, relações interpessoais tumultuadas e um alto nível de stress emocional. Quando a interpretação que se dá a algo que ocorreu em nossa vida ultrapassa a ameaça, a injustiça ou a afronta, então, a raiva fica desproporcional e intensa.
A fim de evitar estas conseqüências e garantir à pessoa propensa à raiva uma vida de melhor qualidade e com um menor nível de stress, necessário se torna aprender estratégias que a ajudem sentir menos raiva e usar a raiva, que não possa ser eliminada, como força de energia positiva.
Estratégias para lidar com a raiva
1. Reconheça que está com raiva;
2. Aprenda a reconhecer os eventos desencadeadores da raiva em você;
3. Aprenda a reconhecer os 3 componentes da raiva: avaliação, reações físicas e comportamento de raiva;
4. Entenda que algo só se torna um “evento desencadeador” (uma provocação) pela interpretação que você dá a ele;
5. Entenda que as reações físicas da raiva têm o poder de aumentá-la;
6. Compreenda que o comportamento de raiva é o último a ocorrer e que portanto dá tempo de controlar seu comportamento de raiva;
7. Sempre tente quebrar o processo de reação da raiva na sua fase inicial , isto é, verifique se o seu modo de avaliar a situação desencadeadora da raiva (aquilo que você acha uma provocação) pode ser mudado. Para tal mude o seu diálogo interno, o modo como fala consigo mesmo;
8. Quando perceber que a raiva está caminhando para as reações físicas , que seu coração já começou a bater muito rápido, que seu corpo e mente estão ficando tensos , que está desenvolvendo uma sensação de sufoco, tente relaxar para ver se elimina essas reações. Experimente dizer para si mesmo:
“Cal... ma, cal ...ma”,
“preciso tomar cuidado para não deixar a raiva correr todo o seu processo”,
“vai ver que minha visão do que ocorreu pode ser aliviada: a respiração fica ofegante”,
“vou deixar para reagir amanhã, quando tiver avaliado a situação sem raiva”.
“Sempre posso reagir amanha se quiser”.
“Não vou correr o risco de ficar doente por causa da minha raiva”.
“Estou aborrecido, mas isto não é fim do mundo”.
”Quem mantém a calma mantém o controle”.
“Posso assumir o controle das minhas emoções”.
9. Ao mesmo tempo que vai dialogando consigo mesmo, respire profundamente pelo nariz e expire devagarzinho pela boca;
10. Tente encontrar modos construtivos de uso da raiva, por exemplo, faça ginástica, caminhe, dance, cante, ria, seja positivo, converse sobre ela.
11. Quando já estiver em controle da sua raiva, tente resolver a situação que o fez ficar tão aborrecido.
A raiva é uma sensação composta de 3 componentes que interagem um com o outro (pensamento avaliativo, mudanças físicas e comportamento de raiva) que ocorre frente a um acontecimento desencadeador. Estes 3 componentes são capazes de influenciar um ao outro aumentando a intensidade da sensação. Pensamento avaliativo quer dizer o modo como interpretamos uma situação e acontecimento desencadeador se refere a algum evento externo, ou seja uma provocação. Comportamento de raiva quer dizer o que a pessoa faz quando está na situação que lhe dá raiva.
No exemplo a seguir pode se verificar a interação dos 3 componentes da raiva.
Exemplo: se o marido deixa de fazer o que a mulher espera (a provocação) , ela pode ter um pensamento avaliativo do tipo “ele nunca faz o que quero, droga, ele não presta mesmo!” Neste momento, o corpo reage e mudanças físicas ocorrem, o coração bate muito rápido, os músculos ficam tensos, a respiração fica ofegante e uma sensação de sufoco ocorre “. Ao notar essas reações físicas a esposa pode ter outro pensamento avaliativo” Puxa, ele me dá uma raiva!”O cérebro imediatamente percebe essas reações, aumenta a raiva e deslancha o comportamento de raiva, que pode ser brigar, gritar, ir embora, ficar calada etc. Este comportamento de raiva, por outro lado, tem o poder de aumentar mais ainda a raiva que a pessoa já sentia.
Outro exemplo, se alguém nos faz uma injustiça (a provocação), podemos avaliar o que ocorreu pensando “que desaforo, não posso deixar isto acontecer”. Neste momento, nosso corpo vai reagir com aceleração das batidas do coração, com tensão muscular, a respiração fica ofegante e sensação de sufoco que faz aumentar a raiva. ÀS VEZES, A RAIVA VAI CRESCENDO CADA FEZ MAIS DENTRO DA PESSOA ATÉ POR HORAS. NESTES CASOS FICA DIFÍCIL PARAR A RAIVA QUE JÁ CRESCEU MUITO. seguir, é provável que façamos algo para demonstrar que estamos com raiva, às vezes até maior do que a situação merecia.
Resumindo, o processo da raiva ocorre do seguinte modo:
Algo acontece na vida da pessoa:
1. ela interpreta o que ocorreu como uma afronta, ameaça ou injustiça pessoal (pensamento avaliativo)
2. o funcionamento do seu corpo sofre mudanças: o coração bate rápido, os músculos ficam tensos e há a sensação de sufoco;
3. o comportamento agressivo ocorre (ou raiva para dentro ou para fora)
Tenho o direito de ter raiva? Todo mundo tem o direito de sentir. Raiva é um sentimento, portanto temos o direito de sentir raiva. Não é errado sentir raiva, o que pode ser errado é o modo como a expressamos, o que fazermos com ela. Não é necessário ter culpa por se sentir com raiva, mas reconheça que ela só é valida se estiver ajudando a pessoa a resolver o problema. Sempre pergunte a si mesmo se sua raiva está dentro do razoável e se você está sabendo fazer uso dela. Raiva dá energia e vigor e portanto pode ser útil para nos proteger de injustiças e abusos, porem ela deve ser mantida sob controle e usada de modo construtivo. A raiva passa a ser um problema quando ela é freqüente demais, intensa demais, quando dura muito , quando leva a agressão e violência e quando interfere nas relações interpessoais.
Por que se preocupar com a raiva?
Existem pessoas que sentem raiva com muita facilidade, que estão sempre sob o domínio deste sentimento. Suas ações, muitas vezes, fogem do seu controle. As conseqüências são graves para a sua saúde e se manifestam em termos de hipertensão, úlceras, depressão, obesidade, perda de emprego, abuso físico ou psicológico de familiares e amigos. A conseqüência inevitável disto é uma auto-estima prejudicada, relações interpessoais tumultuadas e um alto nível de stress emocional. Quando a interpretação que se dá a algo que ocorreu em nossa vida ultrapassa a ameaça, a injustiça ou a afronta, então, a raiva fica desproporcional e intensa.
A fim de evitar estas conseqüências e garantir à pessoa propensa à raiva uma vida de melhor qualidade e com um menor nível de stress, necessário se torna aprender estratégias que a ajudem sentir menos raiva e usar a raiva, que não possa ser eliminada, como força de energia positiva.
Estratégias para lidar com a raiva
1. Reconheça que está com raiva;
2. Aprenda a reconhecer os eventos desencadeadores da raiva em você;
3. Aprenda a reconhecer os 3 componentes da raiva: avaliação, reações físicas e comportamento de raiva;
4. Entenda que algo só se torna um “evento desencadeador” (uma provocação) pela interpretação que você dá a ele;
5. Entenda que as reações físicas da raiva têm o poder de aumentá-la;
6. Compreenda que o comportamento de raiva é o último a ocorrer e que portanto dá tempo de controlar seu comportamento de raiva;
7. Sempre tente quebrar o processo de reação da raiva na sua fase inicial , isto é, verifique se o seu modo de avaliar a situação desencadeadora da raiva (aquilo que você acha uma provocação) pode ser mudado. Para tal mude o seu diálogo interno, o modo como fala consigo mesmo;
8. Quando perceber que a raiva está caminhando para as reações físicas , que seu coração já começou a bater muito rápido, que seu corpo e mente estão ficando tensos , que está desenvolvendo uma sensação de sufoco, tente relaxar para ver se elimina essas reações. Experimente dizer para si mesmo:
“Cal... ma, cal ...ma”,
“preciso tomar cuidado para não deixar a raiva correr todo o seu processo”,
“vai ver que minha visão do que ocorreu pode ser aliviada: a respiração fica ofegante”,
“vou deixar para reagir amanhã, quando tiver avaliado a situação sem raiva”.
“Sempre posso reagir amanha se quiser”.
“Não vou correr o risco de ficar doente por causa da minha raiva”.
“Estou aborrecido, mas isto não é fim do mundo”.
”Quem mantém a calma mantém o controle”.
“Posso assumir o controle das minhas emoções”.
9. Ao mesmo tempo que vai dialogando consigo mesmo, respire profundamente pelo nariz e expire devagarzinho pela boca;
10. Tente encontrar modos construtivos de uso da raiva, por exemplo, faça ginástica, caminhe, dance, cante, ria, seja positivo, converse sobre ela.
11. Quando já estiver em controle da sua raiva, tente resolver a situação que o fez ficar tão aborrecido.
“Se você for paciente em um momento de raiva, você escapara de cem dias de arrependimento”
Esse post estava no meu blog antigo, mas no ultimo mes consegui
alguns otimos feedbacks! Entao eu decidi posta-lo aqui tambem. Nao esta
la muito ligado a minha vida aqui na Africa, mas nao deixa de ser um
post interessante.
Raiva pode te causar grandes problemas. Um problema que é pequeno em
seu começo pode piorar se lidarmos com ele com raiva. Não apenas esta
situação ira piorar, mas também nossos relacionamentos com as pessoas
irão se deteriorar. Logo, lidar com uma situação com raiva não fará bem
algum.
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É por isso que é essencial controlar nossa raiva. Controlando a raiva
seremos capazes de resolver situações com mais calma. Poderemos então
exercitar nossa sabedoria e julgamento no problema em questão para
alcançar a melhor solução. Como eu sou uma pessoa que fica com raiva
algumas varias vezes (estou tentando trabalhar este lado), tem algumas
dicas que eu acho útil quando estamos lidando com a raiva. Aqui estão
elas – escolha as que funcionam melhor para você:
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1) Respire fundo
Respirar fundo é uma maneira fácil de acalmar os nervos. Será mais
fácil seguir as outras dicas com a raiva um pouco mais controlada.
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2) Beba um copo d’água
Também é uma maneira fácil de acalmar os nervos.
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3) Tome um banho
Eu sei que não é possível em um grande numero de situações, mas se você puder tomar os efeitos são imediatos.
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4) Não fale enquanto estiver nervoso
Se você o fizer você será duro com os outros e isto será algo do qual você se arrependera. Existe uma boa frase sobre isso:
“ Quando nervoso, conte até dez antes de falar; se estiver muito nervoso, conte até cem.”
Thomas Jefferson
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5) Escute o que as pessoas tem a dizer
Continuando a dica anterior, alem de não falarmos enquanto estamos
nervosos, nós devemos também a aprender a escutar. Preste atenção e
tente entender o ponto da outra pessoa.
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6) Ande
Mudar sua situação é uma boa maneira de superar a raiva. Um jeito de fazer isso é dar uma volta la fora.
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7) Medite
Meditar é uma maneira eficiente de acalmar os nervos. Pode te ajudar a reconquistar sua paz interior.
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8) Escute musicas calmas
Eu gosto de musicas instrumentais, já que parecem ter um efeito
calmante melhor, mas você pode escutar a musica que funcionar para você.
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9) Tenha expectativas reais
As vezes ficamos nervosos simplesmente porque temos expectativas
irreais sobre as outras pessoas. Esteja certo de ter expectativas mais
reais. Você não pode esperar que as outras pessoas sejam como você.
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10) Note que ninguém é perfeito
Todo mundo pode errar, incluindo você. Perceber isso será mais fácil para você entender quando alguém errar.
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11) Veja pelo ponto de vista da outra pessoa
Um jeito de fazer isso é se perguntando: “Como eu me sentiria se eu estivesse na posição dele (a)?”
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12) Fale com um amigo sábio
As vezes você simplesmente tem que conversar sobre o acontecido com
um amigo mais sábio. Este amigo pode te ajudar a ver o problema pela
perspectiva certa. Apenas cuidado para escolher a pessoa certa.
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13) Veja pelo lado positivo
Este é um habito que você deve desenvolver. O habito de ver as coisas
pelo lado positivo ira lhe ajudar a ver muitas situações de maneira
construtiva.
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14) faça exercícios
Você pode controlar a raiva dirigindo sua energia para uma diferente
direção que não esta disponível para raiva. Um bom candidato é fazer
exercícios. Correr funciona muito bem para mim.
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15) Aprenda a perdoar
Se você perdoar você não terá mais motivos para ter raiva para com a
pessoa ou situação. Você pode então pensar em maneiras positivas de
solucionar o problema.
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16) Pense no longo prazo
Normalmente ficamos nervosos porque pensamos muito no curto prazo e
ignorarmos suas implicações num futuro mais distante. Vendo mais para
frente seremos capazes de enxergar as conseqüências de nossa raiva.
Aqui, mais uma frase:
“ Quando a raiva surgir, pense nas conseqüências”
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